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07 彩蛋 | 如何科学地跑一场马拉松

作者:admin 2019-10-25 我要评论

什么时候可以跑马拉松呢? 很多跑友经过一段时间跑步后,可能都会有想要跑马拉松的想法。那么什么时候可以跑马拉松呢?我们一般建议, 跑步要遵循循序渐进的原则...

什么时候可以跑马拉松呢?

 

很多跑友经过一段时间跑步后,可能都会有想要跑马拉松的想法。那么什么时候可以跑马拉松呢?我们一般建议,跑步要遵循循序渐进的原则,刚开始从3公里、5公里开始,经过一段时间,可以增加到10公里,然后是半马,经过半马之后,可以再进行一个长距离联系,一般建议30公里比较合适。因为在跑马拉松过程中,30公里是一个撞墙期,所以如果你能在平时的训练过程中成功地跑过30公里,这对你的心理会是一个很大鼓舞,也就是做好了跑马拉松的心理建设。

如何科学补给?

另外,首马还要注意选择口碑精品的赛事,因为口碑较好的精品赛事,在补给、服务方面都会做得非常好,这样会让你有一个好的体验。

赛前还要对补给点有一定的了解,制定合理的补给方案。科学补给分为两大部分,包括能量补给和补液。补液包括补充水分、电解质、维生素以及微量元素,含电解质的运动饮料是最佳的。糖类运动能量补给主要有能量胶、能量棒、能量糖和能量冲剂。我们在马拉松比赛中,建议每10公里补充一支能量胶,这样基本可以满足能量的需求。

补液的原则是什么?最合适的补液频率为,每10-15分钟补充150毫升的水,因为在跑步过程中,不要错过每次补水站的机会。在这里也要提醒跑者朋友的是,在跑步过程中,切记不要一次补充过多的水分,这样在跑步的过程中会增加胃部的负担,影响跑步的发挥。

跑马拉松体能如何分配?

 

准备一场马拉松,还要先学会看懂线路图和海拔图,这对于你配速的分布和体能的分配有一定的帮助。跑步的过程中,可以跟着兔子,也就是配速员,或者医师跑者一起跑。这样在心理上会有一个保障,让你跑得更轻松。

关于跑马拉松体能分配的问题,每个人的建议也是不一样的,有的人喜欢先快后慢,有的人喜欢先慢后快。我个人一般是喜欢开始放松一点,然后跑到半程之后,根据自己的体能状况,再调整跑步的配速,我觉得这样的跑步方式更轻松愉快一些。

跑后如何快速恢复?

当顺利跑完一场全程马拉松,享受成功喜悦的同时,如何能快速地恢复呢?这里我给你五点建议。第一,冲过终点后,不要马上停下来,要放松慢跑、缓慢降速,最后步行约10分钟再停下来;第二,即刻降温。冰敷、冰浴可以缓减肌肉痉挛、阵痛、消肿止血,也可以将双腿短时间浸泡在冰水中;第三,10分钟的热水澡可以消除疲劳,与冰浴结合使用,会起到更好的效果;第四,跑后拉伸很关键,就像我们前面提到的,缓慢拉伸可以刺激系统的神经感受器,放松肌肉,缓减酸痛;第五,赛后补液、补糖和蛋白质,赛后补充时间越早越好,15分钟内是最佳的补充时间,少量多次,水和蛋白质都需要补充。做到以上五点,可以让您从跑马中快速恢复过来。

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